介護士に膝の痛みはつきもの?原因と予防法は?変形性膝関節症の可能性も?

最近膝の痛みで日々の業務が辛くなっていませんか?

我々介護士の仕事は、身体的に負担のある業務が多くあります。

特に特別養護老人ホームでは、ベッドや車いすへの移乗介助や入浴介助など、膝に負担のかかる業務ばかり。

この記事では、膝の痛みに悩むあなたのために、その原因と予防法について、できる限りの情報をお届けします。

この記事を読んだあなたの状況が少しでも改善出来ればと思っております。

膝の痛みの原因は「姿勢」と「筋力」にある

あなたは日頃の自分の姿勢について意識したことはありますか？

もしかすると、今抱えている膝の痛みは、その姿勢が原因かもしれません。

ほかにも、筋力低下が原因の可能性があります。

以下で解説しますので、思い当たる項目はしっかりチェックしてくださいね。

膝の痛みの原因となる4つの姿勢

私たちが日常でついやってしまう姿勢の中には、膝に負担をかけてしまうものがいくつかあります。

その中でも日常生活で特にやってしまう姿勢を４つ紹介します。

これらの姿勢を極力しないようにすることで、膝の痛みを改善できるかもしれません。

1.猫背

一つ目は、日本人に約９割いるといわれている「猫背」

介護の現場でも、利用者様に目線を合わせるときや、移乗介助をするときなど、多くの場面で前傾気味に猫背の様な姿勢になってしまいますよね。

猫背が膝の負担になるなんて、意外に思うかもしれませんですがこれには、医学的な根拠があります。

猫背とは、胸椎（背骨の部分）が丸まって固くなってしまうことです。

背中の動きが悪くなると、腰、骨盤、股関節の動きも必然的に悪くなります。

特に、腰回りは背骨のS字カーブが保たれている状態で動きやすい構造になっているため、S字カーブを崩すことになる猫背は動きが悪くなってしまうのです。

可動域が大きい股関節の動きが悪くなると、曲げる伸ばすが基本的な動きの膝への負担が多くなり、結果的に膝の痛みにつながり、慢性化していきます。

よって、普段から猫背の方は要注意です。　

2.内股

特に女性は内股になっている場合が多いのではないでしょうか。

この何気なくやってしまっている内股、この状態で歩いていると、膝関節にねじる動きが生じてしまうのです。

前述したように、膝関節は曲げる伸ばすの動きが基本（捻ることも多少できるけど自らそのように動かすことはほぼない）なので、捻る動き、力に弱いのです。

このような捻る力が継続的にかかると、膝への負担がどんどん大きくなり、痛みが生じるようになります。

この膝関節をねじる動きは、大きな段差を上り下りするときも生じてしまうため、注意が必要です。

3.正座

これはなんとなくわかると思います。

最近は家に和室があるご家庭が少なくなってきたので、正座をする機会は少なくなっているかと思いますが、全くしない人は少ないと思います。

正座をした時の膝の屈曲角度は160度と言われています。

正常な角度が140度ですから、膝にとってはとても無理な姿勢であることが分かりますね。

これによく似た姿勢にお姉さん座りがあります。

この姿勢は、正座の無理な屈曲に加えてねじれ動作が加わるので、正座の倍の速度で膝が悲鳴を上げることでしょう。

利用者様のお宅で食事の見守りをする際に正座の姿勢になるかもしれませんが、たまに膝立ちの姿勢になって負担を軽減するのもいいかもしれません。

4.しゃがみ動作

介護の業務ではこの動作をする機会が多いのではないでしょうか。

この姿勢が膝に悪い理由は、正座とほぼ同じです。

利用者様と同じ目線で会話をするために、屈んで会話をすることが多いと思いますが、無理のない範囲で行いましょう。

筋力低下も膝痛の大きな要因

膝の周囲には、関節を動かすために多くの筋肉が使われ、関節の動きをサポートしています。

膝を動かすために使われる主な筋肉は、大腿（もも）の前面にある「大腿四頭筋」、大腿の背面にある「ハムストリングス」その他に、おしりの筋肉（「大殿筋」、「中殿筋」）なども膝を動かすのに関係してきます。

これらの筋力が低下すると、膝の動きをサポートする力が弱まり、膝のクッションの役割となる軟骨の摩耗を早め、最終的に膝痛が生じてしまいます。

日々利用者さんのケアに追われ自宅で運動する余裕もないかと思いますが、介護職を長く続けるためにも適度な運動を心がけましょう。

膝の痛みを予防するために

膝の痛みを予防するには、適度な運動をすることと正確な体の使い方を覚えることが重要です。

以下の項目では、その方法を解説します。皆さんもぜひやってみてください。

5分でできる簡単膝痛予防トレーニング

膝の痛みの原因の一つは筋力低下。ならば予防する方法はいたってシンプル。

そうです。筋トレです。

「でも筋トレはきつくて続けられない・・・」

そんなあなたに今回は自宅で無理なく簡単にできる膝痛予防のトレーニングを2つ紹介します。

この2つをやるだけで、膝痛になる恐怖を遠ざけることができます。

1.大腿四頭筋の簡単トレーニング

膝の動きに重要な大腿四頭筋。それを簡単に鍛えることができる手順を説明します。

【やり方】

• まずは椅子に座り、片足を限界まで引き上げる。
• その状態を30秒間キープする。
• これを5セット繰り返す。

これだけで太ももの前面にかなり効いてくると思います。椅子さえあればできるので簡単です。

2.体幹の簡単トレーニング（ドローイン）

膝に関係ないのではと思うかもしれませんが、体幹を鍛えることで猫背が改善します。

猫背が改善すると、膝の痛みも改善するという事ですね。

【やり方】

• まずは仰向けになり、膝を90度曲げる。
• 大きく息を吸い、おなかを膨らませる。
• お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐きながらへこませる。
• へこませたまま5秒キープ
• これを5～10セット繰り返す

このトレーニングは腰痛予防にもなるのでお勧めです。

この二つをやっても5分程度しかかかりません。出勤前にやったり、テレビを見ながらなど、暇を見つけらぜひやってみてください。

サポーターを使って膝の痛みを軽減

「膝の痛みを今すぐに少しでも軽くしたい」

と思っているのであれば、膝サポーターを使ってみるのもおすすめです。

膝サポーターには、膝を固定し、関節の動きを助けるほかに、無駄な動きを抑制する効果があります。けがの予防にも効果的です。

ただ、長期間つけていると、筋肉がさぼってしまい、衰える可能性があるので注意が必要です。

トレーニングで自身の筋肉を鍛えながら使用するのが良いでしょう。

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こちらのサポーターはドラッグストアやネットで販売されており、お手軽に購入することができるのでお勧めです。

ほかにもさまざまな種類やサイズがあるので、自分に合ったものを購入してみてください。

「ボディメカニクス」を使って無理のない介助を

介護の勉強をしたことがある方は、一度はこの単語を聞いたことがあると思います。

ボディメカニクスとは、介助者の身体への負担を最小限に抑えるための技術です。

これができているかいないかで介助の時に生じる身体への負担は大きく変わります。

ここでは、ボディメカニクスの7つの原理とその基本的なやり方について解説します。

ボディメカニクスの7原則

ボディメカニクスについては、他にも記事書いてます。

介護士の職業病とも言える腰痛!原因と対策のポイント!労災の適用も解説

1.支持基底面積を広くする

支持基底面積とは、体重を支えるために必要な床面積のことを言います。

これを広くすれば、立位が安定します。

簡単に言えば、足を閉じている状態より、広く開いた状態のほうが、身体が安定し、身体にかかった重さを支えやすくなるということです。

爪楊枝は床に立てても倒れますが、爪楊枝よりも太いペットボトルは立ちますよね。そんなイメージです。

2.重心の位置を低くする

 

「重心」とは、物の中心、すなわちその物を1点で支えたときに釣り合う点になります。

人間の身体でいうと、最も動きの少ない大体おへその下あたりが重心の位置です。

重心の位置を低くするとは、おへその位置を低くする。つまり、膝を曲げ腰を落とす姿勢をとる事です。

この姿勢をとる事で、体勢が安定します。

これにより上体だけでなく、身体全体の力を使って介助することができます。

3.重心の移動をスムーズにする

例えば、ベッドから車いすへの移乗介助をする場面。

利用者様を上に持ち上げて車いすへ下すのではなく、ベッドと車いすの高さを平行（またはベッドを高く）にして横に滑らせるようにしたほうが、少ない力で介助することができます。

上げ下げする動作は膝や腰に負担がかかるのでこれは重要です。

4.重心を近づける

自分と相手の重心を近づけることによって、負担が少なくなります。

重いものを持つとき、腰から離して持つより腰に近づけて持ったほうが楽ですよね。

それと同様に、相手の体を自分の身体へ近づけたほうが、介助が楽になります。

5.てこの原理を使う

てこの原理とは、支点、力点を使って「小さな力で大きな力を生み出すことができる原理」のことです。

ボディメカニクスではこの原理が応用されています。

介助する相手の身体の関節（お尻、膝、肘など）を支点にして、遠心力を使うことで小さな力で体を動かすことができます。

てこの原理は、主に利用者様の体を起こすときに使うので、起き上がり介助の時は常に支点と力点を意識しましょう。

6.身体を小さくまとめる

例えば、ベッドに寝ている利用者様の身体を自分の手前に引くとき。

利用者様の両手や両足を組むことでベッドに接している身体の面積が少なくなります。

それによって利用者様の身体とベッドとの摩擦抵抗が少なくなり、手前に引きやすくなるということです。

7.大きな筋群を使う

大きな筋群とは、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、腹直筋、大臀筋、脊柱起立筋のことを言　います。

腕や足だけで支えるのではなく、お尻、お腹、背中、胸にある大きな筋肉を使ったほうが大きい力を使えます。

もっと言うと、これらの筋群を鍛えれば、介助がより楽になります。

分かりやすい動画解説

以下の動画でボディメカニクスについてわかりやすく解説されています。

以上がボディメカニクスの原理の説明です。

この原理を意識すれば、膝や腰の負担を減らすだけでなく、介助を楽に行うことができます。

これは科学的な根拠に基づいたものなので、覚えて損はないです。ぜひ職場で使ってみてください。

その痛み、もしかしたら変形性膝関節症かも

実は、膝の痛みを訴える介護士の中には、この病気と診断された方が一定数おられます。

「膝がこわばる」「痛みが治まらない」「歩くのも困難」

そんな症状が出てきたら、変形性膝関節症を疑ったほうがいいかもしれません。

主に高齢者に多くみられる病気ですが、普段から膝に負担をかける業務をしている介護士は若い年齢でも発症する可能性が高くなります。

まずは、変形性膝関節症がどのようなものなのかを簡単に解説します。

変形性膝関節症ってなに？

変形性膝関節症とは、筋力低下、加齢、肥満などにより膝に水がたまったり、痛みが生じたりする病気です。

初期段階では、軟骨がすり減り、関節の隙間が狭くなることで膝がこわばるような感覚や、はっきりしない鈍い痛みが出始めます。

中期になるとさらに軟骨がすり減り、関節の縁から骨棘（関節の一部が棘状になったもの）が現れます。

さらに、すり減った軟骨の破片が関節液の中に入り、骨膜を刺激して痛みが走るようになります。

この段階では、痛みが治まりにくくなり、階段の昇降が困難になります。

末期まで段階が進むとついに軟骨がなくなり、骨どうしが直接ぶつかるようになり、激しい痛みが生じるようになります。

ここまでくると、歩く、座る、しゃがむといった動作が困難になり、日常生活にも支障をきたします。

日常生活にまで影響が出るので、放っておくのは大変危険です。当てはまる症状がないか、チェックしてみましょう。

症状が当てはまるときは

歩くのにも支障が出ているときは、病院で受診することを強くお勧めします。

末期になると、最悪手術が必要になってきますので、痛みが気になった段階で、医師に相談したほうがいいでしょう。

変形性膝関節症は早期発見、早期治療により進行を遅らせることができるため、大したことないと我慢せずに、病院へ行きましょう。

痛みが辛いときは休職や転職も一つの手段

これを読んでいるあなたは、現在も膝の痛みと闘いながら介護の仕事をしておられるかと思います。

「介護の仕事はしたいけど今の職場では続けられない」「休職したい」

と思いながらも、職場に言いづらい、その後が不安などの理由で決断出来ずにいるかもしれません。

ですが、介護士というのはどうしても身体に負担がかかる仕事です。このまま続けて膝を壊してしまっては元も子もありません。

介護の仕事を長く続けたいのであれば、その希望を叶えるために行動してみましょう。

職場の上司や同僚に相談してみる

怖いかもしれませんが、まずは勇気をもって職場の上司や同僚に相談してみましょう。

あなたの今の痛みや辛い現状をあるがままに打ち明ければきっと分かってくれるはずです。

もしそれで分かってくれなかったとしたら、なおさら居続けるメリットはありません。

スタッフの悩みに寄り添えない職場などに居続けては、あなたの今の現状がさらに悪化するばかりです。

周りの迷惑を考えるよりも、自分の身体や、あなたの今後の人生について考えることを優先しましょう。

どうか勇気をもって、周囲を頼ってみてください。

身体的負担の少ない仕事に転職

あなたがもし介護士を続けたいと思っているのであれば、身体的負担の少ないグループホームやデイサービスへ転職することをお勧めします。

グループホームの利用者数は最大でも9人と少ないのが特徴です。

ベッド介助やおむつ介助などの身体的負担のある業務が比較的少ないので膝への負担を軽減することができるでしょう。

デイサービスは介護度が低い利用者様が多く、こちらも身体的負担のある業務が比較的少ないというメリットがあります。

さらに、利用時間が平日の朝から夕方までと決まっている施設が多いので、夜勤もなく、残業も少ないのが特徴です。

ぜひ、グループホームやデイサービスへの転職を検討してみてください。

転職には求人サイトが便利

求人サイトを使うことで、自分の条件に合った職場を簡単に見つけることができます。

最近では、介護士向けの転職サイトも増えてきているので、それを利用してみるのもおすすめです。

介護ワーカーでは、地域別、施設形態別で求人検索をすることができます。

お住まいの地域のグループホームやデイサービスの求人も簡単に見つけることができますよ。

さらに、介護職専門のアドバイザーが、面接日の調整、面接のアドバイス、給与や待遇などの条件交渉をしてくれます。

「面接に自信がない」「給与の交渉が苦手」

という不安がある場合でも安心して転職活動ができますね。

まとめ

今回の記事では

• 介護職の膝の痛みの原因と予防法
• 膝への負担を和らげる「ボディメカニクス」
• 変形性膝関節症
• 膝の痛みが辛いときの対処

についてお話ししました。介護士は身体的にも精神的にも負担のかかる職業です。

もしもあなたが介護士の仕事が好きで、ずっと続けていたいと思われているのならば、仕事ができない状態になる前に、自分の身体や心のケアをしてあげましょう。

あなたが健康で元気な状態であることで、多くの利用者さんを笑顔にすることができると思います。

ぜひ一度、自分のメンテナンスをしてみてください。